En todas las estaciones del año, muchas niñas se enfrentan a la pregunta de cómo perder peso en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué es el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
En primer lugar, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un resultado decente en la báscula.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡adelgaza urgentemente!
Motivación
Ningún cambio comenzará hasta que esté debidamente motivado. ¿Qué es la motivación? El significado de la acción. Perder peso debe ser significativo y lograr algún objetivo. Usar tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria: todos estos son grandes incentivos para comenzar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tienes un vago "perder peso" en tu cabeza, el peso no cederá. El cuerpo no entiende por qué debería preocuparse tanto. Describe tus razones más claramente, escríbelas en una nota adhesiva y pégalas en tu monitor o en cualquier otro lugar visible. Entonces definitivamente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga una maqueta de bikini en el refrigerador. ¿Crees que este es un método trivial? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo transformar el daño en beneficio
Los científicos británicos notaron esto recientementeútilLos hábitos se forman en 66 días. Han pasado dos meses. Por tanto, no es necesario precipitarse a la piscina y cambiar radicalmente su vida en un día, privándose de su comida habitual y cargándose de una actividad física excesiva.
Déjate acostumbrar al nuevo fluir de la vida. Constantemente comías sándwiches en el desayuno y albóndigas en el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá a sí mismo, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo, esbelto y saludable. Si mantiene constantemente sus nuevos hábitos, perderá peso notablemente hasta alcanzar el tamaño deseado. Además, mantendrás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto "swing". Este es el beneficio más importante de la pérdida de peso gradual.
Por cierto, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste mientras te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagínese que pronto, dentro de un par de meses, incluso la alimentación saludable y el ejercicio dejarán de asustarlo y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configurando el modo
¿No entiendes por qué comes demasiado? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta y por la noche, por favor, tazones enteros?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudar:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día,
- el desayuno es obligatorio,
- también snacks.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es eliminar el estrés. ¡Y mucho, mucho! – Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le proporcionará energía para todo el día y evitará que coma en exceso. No olvide desayunar: esta es la clave para evitar comer chuletas no saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutrición adecuada
Contenido calórico
Cuando se trata de nutrición, calcular correctamente las calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - ejercicio físico 3 veces por semana,
- 1. 46 – deporte 5 veces por semana,
- 1, 55 – deporte intensivo 5 veces por semana,
- 1. 64 – hacer ejercicio todos los días,
- 1. 72 – deporte intensivo diario,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso que no practica deporte necesita consumir 1482 kcal al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado se notará. 1282 Kcal por día, y el exceso de peso comenzará a desaparecer. Ninguna huelga de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa de reserva, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso permanecerá. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará aún más. El mismo efecto "swing". Lo mismo ocurre con las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, pero no para ayudarle a perder peso. Un sesgo en una dirección en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones y, además, para el estreñimiento, ya que sin fibra nuestro tracto gastrointestinal se resiente y no puede digerir adecuadamente los alimentos.
Y una ingesta extremadamente baja de calorías (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto "swing". Una semana, o incluso dos, de sufrimiento por un resultado de corta duración. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día. El estado de ánimo empeora, el hambre aumenta: la posibilidad de agotamiento es demasiado grande.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de grasas. Es decir, si elimina absolutamente toda la grasa de su dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Y al mismo tiempo, el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena eliminar la grasa "a cero". Simplemente limite su consumo. Y dar preferencia a las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
Agua insuficiente
Cualquier pérdida de peso y, en principio, una nutrición adecuada deben ir acompañadas de un régimen de bebida adecuado: aproximadamente 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que comenzarás a perder peso si bebes suficiente agua al día. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comas después de las 6 p. m.
El mito más común. Es mentalmente difícil, tu estómago gruñe, tu saliva fluye, pero tiene un mínimo sentido. Los nutricionistas modernos recomiendan no comer tres horas antes de acostarse. Es decir, si te acuestas alrededor de la medianoche, entonces come a las 9 p. m. por tu salud, pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede ilustrar claramente con un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; Proporcionan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no llenan y se almacenan en forma de exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: dulces, bebidas carbonatadas, zumos, bollos. Si nuestro objetivo fuera mantener el peso, un poco de azúcar no vendría mal: una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en la fruta en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas son ricas en vitaminas, la norma para quienes adelgazan es 2 frutas al día. Y habrá que excluir las uvas y los plátanos hasta que el peso se normalice.
Un mínimo de carbohidratos se encuentra en las verduras. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Las principales ventajas: saciedad y una potente dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ardillas
Una nutrición correcta no puede prescindir de las proteínas. La norma de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg necesita consumir aproximadamente 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar debes olvidar:
- cerdo,
- productos lácteos enteros.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazones), pescado rojo (salmón).
Grasas
Bajo ninguna circunstancia debes renunciar por completo a las grasas mientras pierdes peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en las caderas y los glúteos. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y microelementos beneficiosos, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- miseria,
- pescado grasoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (a excepción de freír sobre teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cualquier ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito tras su consumo).
- Platos preparados comprados en tiendas (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente lo deseas? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender lo importante que es la pirámide nutricional, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 – desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darte un impulso de energía durante todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – merienda | No te saltes ningún refrigerio. Puede consistir en nueces y algunas frutas para alimentar tu cerebro con glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – almuerzo | La comida más abundante, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con carne guisada y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. |
| 4: 00 pm – merienda | En este momento lo ideal sería preparar un snack a base de leche: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Asistentes nutricionales
- Lista de la compra. Acude siempre a la tienda bien alimentado y con la lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- leer las etiquetas. Estudia los productos que pones en tu carrito. Los alimentos aparentemente saludables suelen contener azúcares y grasas ocultas. Por ejemplo, los frutos secos y los yogures dulces etiquetados como sin grasa tienen un alto contenido de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Casi cero calorías, pero cientos de veces más dulces. Entonces no tendrás que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si lo deseas, también puedes disfrutar de postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentación detallado, anotando todo lo que has comido durante el día. De esta forma te ahorrarás snacks innecesarios y bocados sabrosos en secreto.
- Acontador de caloriasle ayudará a determinar si ha ido demasiado lejos con el tamaño de su porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y realizar un seguimiento de su proporción diaria de proteínas, grasas y carbohidratos. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos los comprados en la tienda.
Deportes para adelgazar
Si estás decidido a perder peso, no podrás hacerlo sin hacer deporte. Debería estar presente en tu vida todos los días. Puedes adelgazar de forma eficaz en casa, sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular entrena el músculo cardíaco. Aparece esa misma sensación cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y falta de aire, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué se puede llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar rápido. Para empezar, empieza a caminar más. Para perder peso sólo necesitas dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran efecto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono, así sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar más ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. Es decir, para adelgazar es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. El cuerpo aparece tonificado, se gastan más calorías para mantener la mayor cantidad de músculos. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por lo tanto, es importante añadir entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar fitball como equipamiento deportivo):
- sentadillas,
- te hundes,
- giros rectos,
- giros oblicuos,
- bar,
- Eructos
Ejemplo de entrenamiento
Se recomienda realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calefacción,
- media hora saltando la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 abdominales rectos y oblicuos,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- enganche.
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se doble. Se trata de curvas, rotaciones de cabeza, brazos y piernas.
Enfriarse: poner en orden su respiración. Puedes estirar suavemente los músculos entrenados.
Cambie de ejercicio periódicamente a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, atormentarte en el gimnasio, pero no cambies tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros como quieras al día y levantar una barra de cien kilogramos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no habrá resultados. Más precisamente, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no afectará a tu volumen. Si excede su ingesta diaria de calorías, no se quema grasa.
El juez solo cambia según la escala.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, pesarse periódicamente es muy útil y motivador. Pero a medida que aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir los cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida los volúmenes.
Es muy útil fotografiarse en bata. Entonces no te perderás ni un solo cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existen muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen tanto entrenamientos completos como ejercicios individuales. Puedes elegir un programa para ti y seguirlo, o puedes crear tu propio entrenamiento personal a partir de diferentes programas (planchas, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde, la pérdida de peso solo ocurre si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con fruta y no adelgazar. O puedes comer sano, pero no desperdiciar calorías, ni siquiera caminando. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por tanto, a la pregunta "cómo adelgazar rápidamente" sólo hay una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, no ocurrirá un milagro y el peso no disminuirá. Controla tu dieta, no te olvides del entrenamiento y pronto empezarás a gustarle el reflejo en el espejo.